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CLA y ganancia de fuerza: análisis realista
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso esencial que se encuentra en la carne y los productos lácteos. En los últimos años, ha ganado popularidad en el mundo del fitness y la nutrición debido a sus supuestos beneficios para la salud y la composición corporal. Uno de los beneficios más promocionados del CLA es su capacidad para aumentar la fuerza muscular. Sin embargo, ¿qué tan realista es esta afirmación? En este artículo, analizaremos la evidencia científica detrás del uso de CLA para mejorar la fuerza muscular.
¿Qué es el CLA y cómo funciona?
El CLA es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en la carne y los productos lácteos, especialmente en la carne de vacuno y los lácteos de origen bovino. Se compone de una mezcla de isómeros, siendo los más comunes el ácido cis-9, trans-11 y el ácido trans-10, cis-12. Se cree que estos isómeros tienen diferentes efectos en el cuerpo, con el ácido cis-9, trans-11 siendo el más estudiado y el que se cree que tiene más beneficios para la salud.
El CLA se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la grasa corporal, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, su mecanismo de acción exacto aún no se comprende completamente. Se cree que el CLA puede actuar a través de una serie de vías, incluyendo la regulación de la expresión génica, la inhibición de la lipoproteína lipasa y la activación de los receptores PPAR.
¿Qué dice la evidencia científica sobre el CLA y la fuerza muscular?
La mayoría de los estudios que han investigado los efectos del CLA en la fuerza muscular se han realizado en animales, con resultados mixtos. Algunos estudios han encontrado que el CLA puede aumentar la masa muscular y la fuerza en animales, mientras que otros no han encontrado ningún efecto significativo.
En cuanto a los estudios en humanos, la evidencia es aún más limitada. Un estudio realizado en 2007 por Smith et al. encontró que la suplementación con CLA durante 7 semanas no tuvo ningún efecto en la fuerza muscular en hombres jóvenes entrenados en resistencia. Otro estudio realizado en 2010 por Kreider et al. encontró que la suplementación con CLA durante 28 días no tuvo ningún efecto en la fuerza muscular en hombres y mujeres jóvenes no entrenados.
Sin embargo, un estudio más reciente realizado en 2015 por Pinkoski et al. encontró que la suplementación con CLA durante 8 semanas aumentó significativamente la fuerza muscular en hombres y mujeres jóvenes entrenados en resistencia. Además, un estudio realizado en 2017 por Jówko et al. encontró que la suplementación con CLA durante 8 semanas aumentó la fuerza muscular en hombres jóvenes entrenados en resistencia.
¿Por qué hay resultados contradictorios?
La razón por la que hay resultados contradictorios en los estudios sobre el CLA y la fuerza muscular puede deberse a una serie de factores. En primer lugar, la dosis y la duración de la suplementación pueden variar entre los estudios, lo que puede afectar los resultados. Además, la composición de los suplementos de CLA también puede variar, lo que puede afectar su eficacia.
Otro factor importante a considerar es la composición corporal de los participantes en los estudios. Algunos estudios han encontrado que el CLA puede ser más efectivo en personas con un porcentaje de grasa corporal más alto, mientras que otros han encontrado que no hay diferencia en los resultados entre personas con diferentes niveles de grasa corporal.
¿Es seguro tomar CLA para mejorar la fuerza muscular?
En general, el CLA se considera seguro cuando se toma en dosis recomendadas. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que puede tener efectos secundarios leves, como náuseas, diarrea y malestar estomacal. Además, se ha demostrado que el CLA aumenta los niveles de colesterol LDL en algunas personas, lo que puede ser preocupante para aquellos con enfermedades cardiovasculares.
También es importante tener en cuenta que el CLA es un suplemento dietético y no está regulado por la FDA. Esto significa que la calidad y la pureza de los suplementos pueden variar, lo que puede afectar su eficacia y seguridad.
Conclusión
En resumen, la evidencia científica sobre el uso de CLA para mejorar la fuerza muscular es limitada y contradictoria. Aunque algunos estudios han encontrado que puede tener un efecto positivo en la fuerza muscular, otros no han encontrado ningún efecto significativo. Además, el CLA puede tener efectos secundarios leves y su calidad y pureza pueden variar entre los suplementos.
Por lo tanto, es importante ser realista sobre los posibles beneficios del CLA para la fuerza muscular y no depender únicamente de este suplemento para mejorar el rendimiento deportivo. En cambio, se recomienda seguir una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado para lograr resultados óptimos en términos de fuerza muscular.
En última instancia, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los efectos del CLA en la fuerza muscular y su mecanismo de acción exacto. Mientras tanto, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, incluido el CLA, para asegurarse de que sea seguro y adecuado para sus necesidades individuales.
Fuentes:
– Smith, S. B., et al. (2007). The effects of conjugated linoleic acid supplementation on strength, body composition, and hormonal adaptations associated with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 1145-1152.
– Kreider, R. B., et al. (2010). Effects of conjugated linoleic
